Nr. 04: Stelle einen Trainingsplan auf

In Gänze formuliert heißt dieser Punkt Nr. 04: „Stelle einen Trainingsplan auf, um deine Ausdauer zu verbessern“. Er hieß ursprünglich mal anders, nämlich: „Stelle einen Trainingsplan für einen Halbmarathon im Jahr 2027 auf und zieh durch“.

Warum ich diesen Punkt nun anders formuliert habe und wie der Trainingsplan aussieht, darüber möchte ich euch in diesem Beitrag gerne berichten. 🙂

An dem ursprünglichen Punkt einen Trainingsplan für einen Halbmarathon aufzustellen, habe ich sehr lange festgehalten. Ich habe ein altes Buch, dass ich mal gekauft, aber dann irgendwie doch nie zu Ende gelesen habe, heraus gekramt. Ich war überzeugt, dass dieses Buch mir bei der Aufstellung eines Trainingsplans sehr helfen wird.

Und ich muss sagen ja, dieses Buch, auch wenn ich es noch nicht ganz durchgelesen habe, war bisher sehr hilfreich. Es heißt „das große Laufbuch“ und ist geschrieben von Herbert Steffny.

Dieses Buch erklärt, wie ich finde, zunächst sehr gut die diversen Grundlagen über den Körper und wie sich zum Beispiel das Laufen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. Auch über die verschiedenen Trainingsbereiche und wie sie wirken wird man innerhalb des Buches sehr gut aufgeklärt.

Was für mich leider nicht ganz gepasst hatte ist, dass dieses Buch sich einfach sehr stark auf das Laufen als Hauptsportanteil konzentriert und dadurch nur wenig auf individuelle Bedürfnisse eingeht. Es empfiehlt natürlich auch ein wenig Kraftsport zu ergänzen, aber das Hauptaugenmerk liegt hier wirklich ganz klar auf das Laufen, was für jemanden, der sich lediglich darauf konzentrieren will auch wunderbar funktionieren kann.

Nun ist es bei mir so, dass ich bereits regelmäßig Krafttraining im Fitness-Studio mache und auch einen Yoga-Kurs für mich entdeckt habe, der immer Montags stattfindet und den ich auch gerne weiterführen möchte. Ich möchte also auf das Krafttraining und den Yoga-Kurs nicht verzichten, weil es sich dabei um Dinge handelt, die mir Spaß machen und die bereits gut für mich funktionieren. Wenn ich jetzt noch einen ambitionierten Trainingsplan für einen Halbmarathon aufstellen würde…

Na lass uns doch mal ehrlich sein. Ich wäre nach kurzer Zeit überfordert, weil ich mich übernommen habe und würde wahrscheinlich aufgeben. Und das fände ich wirklich sehr schade.

Um also den Druck etwas heraus zu nehmen und auch meinen jetzigen Sporteinheiten gerecht zu werden, habe ich mir nun das realistische Ziel gesetzt, meine Ausdauer zu verbessern. Das Thema Halbmarathon bleibt dabei in meinem Hinterkopf aber immer noch ein langfristiges Ziel, nur eben mit weniger Druck. 😉

Ich habe nun für Chat-GPT einen Prompt erstellt, mit dem Chat-GPT mein Ausdauer-Coach sein wird und einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan nur für meine Ausdauer erstellt. Dabei werden meine anderen Sporteinheiten aber berücksichtigt, um mich nicht zu überfordern. Das Erstellen der Trainingspläne für das Krafttraining möchte ich gerne weiterhin dem super netten Personal aus meinem Fitness-Studio überlassen. 😉

Zurück zur Ausdauer: Es wird immer ein Plan für zunächst einen Monat erstellt. Am Ende des Monats übermittle ich Chat-GPT meine Trainingsdaten, sodass für den kommenden Monat der Trainingsplan passend auf mich zugeschnitten fortgeschrieben werden kann. Innerhalb des Promptes kennt Chat-GPT das langfristige Ziel des Halbmarathons und wird somit die Trainingspläne so aufstellen, dass ich mich nach und nach hoffentlich verbessere und irgendwann dazu in der Lage sein werde, einen Halbmarathon zu schaffen.

Was ich an dieser Herangehensweise schön finde… der zeitliche Druck ist erst einmal raus, aber das Ziel wird nicht aus den Augen gelassen. 🙂

Gerne möchte ich euch nun hier meinen ersten Trainingsplan für Februar zeigen und euch in den kommenden Monaten diesbezüglich dann auf dem Laufenden halten. Ich habe den Trainingsplan aus Chat-GPT bewusst nicht umformuliert, sondern genau so übernommen, wie es für mich entstanden ist.

Ich freue mich darauf loszulegen und bin gespannt, wie es läuft. 😉

🗓️ Februar – Trainingsentwurf (laufzentriert, aber nicht laufdominiert)

Deine festen Anker (bleiben unverändert)

Montag: Yoga 🧘‍♀️
Mittwoch: Krafttraining (Ganzkörper)
Freitag: Krafttraining (Ganzkörper)

Laufen ergänzt das – 2 Einheiten pro Woche, optional eine dritte als Spazier-/Recovery-Run.

🟢 GA1-Bestimmung (Montag oder Dienstag)

Empfehlung:
👉 Dienstag, wenn der Montag voll ist oder du müde bist.
GA1-Test bitte nicht:

nach Krafttraining
nicht nach schlechtem Schlaf
nicht mit Zeitdruck

Ziel: Gefühl + Puls, nicht „beste Leistung“.

👉 Sobald du sie gemacht hast, passen wir den Plan minimal an (keine Revolution).

🏃‍♀️ Wochenstruktur (Grundmuster)

Woche 1–2 (Einstieg & Stabilisierung)

Laufeinheit 1 – locker (GA1-orientiert)

25–30 Minuten
Tempo: du könntest dich unterhalten
Gehen ist erlaubt, wenn Puls wegläuft
Ziel: Rhythmus finden, nicht „durchziehen“

Laufeinheit 2 – locker + Struktur

5 Min Gehen
15–20 Min sehr lockeres Laufen
5 Min Gehen
👉 Fokus: Puls kontrollieren lernen

Optional:

20–30 Min Spaziergang oder ganz lockeres Joggen
zählt als Regeneration, nicht als Training

Woche 3–4 (sanfte Verlängerung)

Laufeinheit 1 – GA1

30–35 Minuten
gleichmäßig, ruhig
Wenn du merkst, dass du am Ende schneller wirst → abbremsen

Laufeinheit 2 – locker progressiv

10 Min sehr locker
10–15 Min minimal flotter (immer noch GA1!)
5 Min auslaufen / gehen

👉 Kein GA2, kein Tempotraining.
Progression entsteht durch Zeit, nicht durch Druck.

⚠️ Wichtige Leitplanken (bitte ernst nehmen 😉)

Wenn Krafttraining schwer war → Lauf kürzen oder schieben
Wenn Schlaf / Zyklus / Stress reinhauen → eine Laufeinheit streichen, nicht ersetzen
Ziel Februar:
„Ich laufe regelmäßig und fühle mich danach besser als vorher.“

Nicht:

schneller
weiter um jeden Preis
heroisch müde

🔍 Was ich im Februar von dir brauche

Nach jeder Laufeinheit (kurz & ehrlich):

Gefühl: 😌 / 😐 / 😵‍💫
Puls: „gut kontrollierbar“ oder „lief weg“
Beine: frisch / schwer / egal

Mehr nicht.

Nächster Schritt

👉 Du meldest dich nach der GA1-Bestimmung
👉 Ich:

bestätige oder korrigiere deine GA1-Zone
passe nur die Pulsleitplanken, nicht den gesamten Plan an

SKYWALKER´S PROJEKT 40